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Como ya hemos comentado en publicaciones anteriores, la literatura acerca del entrenamiento de la Marcha Nórdica se queda muy corta. No obstante, existen algunos libros de referencia para cuestiones relacionadas con la parte técnica del peculiar movimiento de este deporte.
En esta ocasión vamos a hablar de las bajadas, tan divertidas para unos y tan temidas para otros.
“Confianza, seguridad, equilibrio, concentración y reflejos” (Pérez, 2015)
Estas son algunas de las cualidades que define Octavio Pérez para afrontar una bajada importante en una carrera de Trail Running. Si lo trasladamos a la Marcha Nórdica esta lista se queda corta… Podríamos completarla con: técnica, coordinación, e incluso amplitud; aunque este último concepto crea cierta controversia en el mundo de la competición. Entonces… ¿Cómo entrenamos las bajadas? Déjame decirte que a pesar de que sea muy difícil de creer, las bajadas cuestan mucho más de entrenar que las subidas. Hay muchos factores que influyen al afrontar una bajada, y ya no hablo de factores físicos, sino psicológicos.
¿Cómo entrenamos la confianza, la seguridad y la concentración? A día de hoy hay muchas disciplinas para aprender a controlar nuestro cuerpo y nuestra mente. En cuanto a la concentración podemos recurrir a las prácticas de Pranayama, pues el control de la respiración es fundamental tanto para regular a la oxigenación de la sangre y las pulsaciones del corazón como controlar nuestra menta.
Si ya tenemos un cierto control sobre nuestro cuerpo pero nos sigue intimidando afrontar una bajad pronunciada podemos hacer ejercicios para incrementar la seguridad en uno mismo. Podemos empezar haciendo intervalos de pocos metros en pendientes poco pronunciadas entre (4% y 6%) y poco a poco ir aumentando la distancia de bajada. Una vez tengamos mayor confianza podemos aumentar la dificultad incrementado la inclinación con pendientes de entre (6%-8%) y repetimos el proceso. Para finalizar podemos testarnos con pendientes de entre (8% y 17%).
El ejercicio quedaría de tal forma:
Pendientes de entre 4% y 6%
- 15x100 metros + 2x200 metros
- 8x400 metros + 1km
- Carrera contínua de 2 km
Pendientes de entre 6% y 8%
- 15x100 metros + 2x200 metros
- 10x200 metros + 1 km
- Carrera contínua de 2 km
Pendientes de entre 8% y 17%
- 10x100 metros + 300 m
- 8x400 + 1 km
- Carrera contínua 2 km
Recuerda tener en cuenta que estamos trabajando la confianza y la seguridad y no la velocidad, por lo que no buscaremos picos de ritmo sino afrontar una pendiente de forma segura. Una vez hayamos completado este ciclo ya podemos trabajar otras cuestiones de rendimiento como las diferentes técnicas de bajada o la velocidad. En White Fénix te ayudamos a superar las pendientes inclinadas para que no sean un inconveniente en tus carreras.