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El entrenamiento en la Marcha Nórdica de competición. (I)

En otras entradas hemos hablado de los múltiples beneficios de la Marcha Nórdica en cuanto a aspectos de la salud, por ejemplo, la corrección postural, mejora del sistema cardiovascular, ayuda al proceso de recuperación del cáncer de mama, etc… Si bien, a pesar de que este deporte ha estado enfocado hacia el objetivo de mejorar la la condición física, desde hace algunos años la Marcha Nórdica se ha abierto el mundo de la competición y al deporte de alto rendimiento. Sin embargo, a día de hoy, no existen estudios que se dediquen a la investigación del entrenamiento específico para este deporte. Es por eso por lo que la metodología de entrenamiento supone un gran quebradero de cabeza para muchos profesionales. Algunos competidores recurren a los entrenamientos por intervalos que podríamos encontrar en otras disciplinas como el running o el Trail running.


Si realizamos un análisis deportivo de la marcha nórdica podemos diferenciar:


- Técnica concreta de ejecución

- Flexibilidad activa

- Uso del 90% del movimiento del cuerpo

- Trabajo activo de toda la musculatura del cuerpo. Tren superior-inferior

- Trabajo de velocidad gestual y de desplazamiento

- Trabajo de resistencia aeróbica


Como podemos ver hay muchos aspectos que influyen en el entrenamiento. Entonces… ¿Qué debemos entrenar? ¿Fuerza máxima? ¿Resistencia aeróbica? ¿pliometría? ¿Intervalos?...... En resumen… un entrenamiento completo de Marcha Nórdica debería abarcarlos todos.




A priori, podríamos pensar que, al ser una disciplina deportiva que se desarrolla en gran parte por terrenos montañosos poco técnicos, podríamos adaptar el entrenamiento del Trail Running a la Marcha Nórdica. En parte sí y en parte no....

A pesar de que muchos corredores de montaña sí que realizan entrenamientos activos del tren superior, no son muy habituales en su planificación. Esta es una de las principales diferencias con la Marcha Nórdica. La técnica de la marcha nórdica implica una torsión del tren superior en el que se contrapone el movimiento de la cintura escapular y la cintura pélvica. A este, sumamos el movimiento pendular de los brazos lo que supone un trabajo activo del pectoral mayor, pectoral menor y subclavio (hombro), bíceps braquial, tríceps braquial, bíceps braquiorradial y sus músculos extensores (antebrazo).


Como podemos ver son una gran cantidad de músculos que contribuyen al movimiento de impulso-recobro del bastón. Recordemos en el momento de clavar el bastón en el suelo obtenemos el impulso que nos permite hacer un desplazamiento mayor al de un paso cuando caminamos. Este impulso no solo nos permite hacer una zancada mayor y con ello realizar un movimiento más amplio, sino que también proporciona la fuerza para incrementar de forma considerable la velocidad de desplazamiento.




En conclusión, la planificación del entrenamiento de este deporte debería incluir una serie de ejercicios de fuerza y resistencia de la musculatura del tren superior acorde con cada uno de los mesociclos. En próximas entradas hablaremos de los mesociclos y la división del entrenamiento a lo largo de la temporada.





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